こんにちは☺️
のんです❣️
ご覧いただき
ありがとうございます✨💕
私は、23歳管理栄養士です🍀
皆さんのニキビの悩みから美肌へ
導きます‼️
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生理前にニキビができやすい
となやまされる女性が
増えいています。
月の半分以上、
PMSやニキビと戦って
います‥
💭生理前はニキビできやすい
甘いもの食べたくて仕方なくなる
💭ニキビができてモチベ下がる‥
💭生理前はやる気も出ないから
食事や生活習慣も適当。。
今回は生理前とニキビの関係から
生理前のニキビ対策
お伝えしていきます✨
これを読めば‥
✅生理前のニキビとの
付き合い方がわかる！
✅ニキビができる怖さがなくなる！
✅生理前と肌の変化が理解できて
ニキビできても対策ができる！
最後まで読んで
上手に生理とニキビに
向き合いましょう❣️
生理とニキビの関係
最初に生理とニキビについて
簡単に説明します。
生理前には女性ホルモンの1つ
プロゲステロン（黄体ホルモン）が
増加します。
プロゲステロンは
男性ホルモンと同様、
皮脂の分泌を促す作用があるため、
これが原因となって
生理前の黄体期にニキビができやすくなる
のです。
また、女性ホルモンである
エストロゲン（卵胞ホルモン）も
あります。
エストロゲンは、
肌の潤いやツヤを守る働きがあるが
生理前はこのホルモンの
分泌が減ってしまいます。
肌の潤い不足により
肌がごわついたり、
化粧ノリが悪く感じたりする
ことも多いです。
黄体期にニキビが悪化することは
研究でも報告されており、
生理とニキビは密接な関係があるのです。
わたしも学生時代は生理前は
必ずと言っていいほど
ニキビが毎回できていました。
ニキビができないようにするために
食生活で内側からケアをすることで
ニキビトラブルを回避
することができました‼️
ここからは、生理前のニキビ予防に
おすすめの食べ物を紹介していきます！
生理前のニキビ防止におすすめ食べ物
①納豆
納豆は肌細胞の原料となる
「アミノ酸」のバランスに優れた
良質なたんぱく
肌の新陳代謝を助ける
ビタミンB2・B6
を多く含んでいます
また、
納豆などの大豆製品は
エストロゲンと似た働きをする
「大豆イソフラボン」も
含まれています。
納豆に含まれるイソフラボンは
発酵の力により吸収されやすい形に
なっているのがポイントです🔑
1日に1〜2パック
朝食、夕食に食べるのがおすすめ！
②卵
良質なたんぱく質であり
ビタミンB2が豊富です。
また、卵黄には、
アミノ酸代謝に関わり、
肌の健康を保つための「ビオチン」が
多く含まれています。
1日のたんぱく質摂取目安
男性（18〜64歳）：65g
女性（18〜64歳）：50g
（日本食事摂取基準2020年版参考）
たんぱく質の1日の総摂取量を考えて
1日1〜2個を目安にしましょう！
③ビタミンCが豊富な果物
皮膚や細胞のコラーゲンの合成に欠かせない
「ビタミンC」を多く含む
いちご・キウイフルーツなどの
果物がおすすめです！
ビタミンCの推奨量：100mg／日
（日本食事摂取基準2020年版参考）
いちごの場合：中サイズ10粒程度
キウイフルーツ：中サイズ1個
キウイフルーツは緑色のものより
黄色のものの方が
ビタミンCが約2倍
含まれています。
ビタミンんCは水溶性のビタミンであるため
体外へ排出されるのが早いので
毎日こまめに
摂ることが大切ですね❣️
④ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は
腸内環境を改善する作用があるため、
便秘によるニキビ防止に
繋がります！
また、乳製品には
肌のバリア機能を高めてくれる
「ビタミンA」も豊富です。
1日あたりの摂取目安は、
・他の乳製品も取っている場合：100g程度
・ヨーグルトのみの場合：200g程度
となります。
加糖のものは、
糖質やエネルギーも多いので食べ過ぎに
注意しましょう⚠️
⑤アーモンド
アーモンドには
強い抗酸化力も持つ
「ビタミンE」が豊富です。
アーモンドには
食物繊維も豊富で、便秘改善にも役立ちます‼️
1日の目安量は
食事や間食の全体量を考えながら
15〜20粒（100〜200kcal）程度
上記の量でビタミンの1日の摂取量の
ほとんどを補うことができます。
ただし、アーモンドは100gで
約600kcalあり
脂質も多いため、
とりすぎには注意しましょう⚠️
小腹空いたときに間食として
食べるのがおすすめです🌟
NG！ニキビを悪化させる食べ物
『①スナック菓子
②ファストフード
③インスタント食品』
上記の食品を多く食べてると
栄養バランスや腸内環境の乱れを招き、
ニキビを引き起こしやすくなります💦
いずれも高カロリーで脂質・糖質が
多く含まれている一方
たまに食べるのはいいのですが‥
毎日習慣的に食べるのは
避けていきましょう🍀
ニキビ作らない2つの習慣
①軽い運動を継続的に行う
運動はハードなものではなく、
ウォーキングや軽いストレッチの方が
継続しやすいですよ❣️
生活の中で
「1駅分歩く」、
「少し遠くのお店に買い物に行く」などを
意識するといいですね☺️
②6〜8時間程度の質の良い睡眠をとる
質の良い睡眠にも
ニキビゼロの美肌を目指すのに
欠かせない習慣の1つです🌟
6〜8時間程度を目安にして
十分な睡眠時間を確保しましょう🛌
就寝の2時間前に湯船で
体を温めると
一時的に上がった体温が
就寝時に下がり始めることにより
深い眠りにつきやすくなります🤩
最後に
今回の内容は
いかがだったでしょうか？
生理前にニキビができやすい原因を理解して
食事の選択を意識して
無理のないニキビゼロの肌を
目指していきましょうね👍
最後までご覧いただき
ありがとうございました🙇♀️
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